La gasolina del ciclista
El ciclismo es un deporte de resistencia saludable que
nos ayuda a mantenernos en forma al tiempo que disfrutamos del aire
libre y la naturaleza. Tanto si nuestro objetivo es salir de excursión
como si pedaleamos con el propósito de mantener la forma física o
mejorar el rendimiento de cara a un reto deportivo, la alimentación antes, durante y después de estas salidas ciclistas será un aspecto clave para lograr que la actividad resulte plenamente satisfactoria.
Sobre la bicicleta, ya sea de montaña o carretera –incluso indoor–,
trabajaremos a nivel cardiovascular fortaleciendo el corazón y
tonificando principalmente la musculatura de piernas, abdomen y
lumbares. Con el entrenamiento, el equipo y los avituallamientos
adecuados, la bicicleta nos permitirá disfrutar de muchas horas de
actividad física. Para ello es imprescindible haber entrenado de forma
progresiva y prestar atención a la hidratación y la alimentación.
El combustible perfecto
Las
necesidades nutricionales del ciclista pueden fluctuar en función de
incontables variables: el kilometraje del itinerario, el ritmo cardíaco,
la velocidad, el tipo de terreno, los desniveles, la dirección del
viento, el estado de forma y el peso corporal del ciclista, la
temperatura ambiente… Todo ello puede influir en el consumo calórico
medio, que en el caso de una persona de 75 kg puede fluctuar entre las
300 y las 800 kilocalorías por hora de pedaleo.
Grasas, glúcidos, proteínas… El cuerpo humano es como un motor híbrido.
Y resulta ser muy eficiente, por lo que ahorra esfuerzo y energía
siempre que puede. Por eso nuestros músculos no utilizan siempre el
mismo carburante. Durante el ejercicio, el organismo escogerá una fuente
de energía u otra en cada momento.
Por ejemplo:
- Las grasas son muy eficientes cuando se trabaja a intensidades bajas,
pedaleando a ritmo suave, en llano o con el viento a favor. El ciclismo
es un buen ejercicio para quemarlas, siempre que la práctica deportiva
se acompañe de una ingesta calórica adecuada.
- A ritmos más altos, en cambio, el cuerpo necesitará glúcidos, también llamados "azúcares" o "hidratos de carbono". Los glúcidos son la gasolina más eficiente del organismo, pues requieren menos oxígeno para ser transformados en energía y movimiento.
- Las proteínas contribuyen a la recuperación de los músculos, pero su aportación energética durante el ejercicio es prácticamente residual. Por este motivo se recomienda tomarlas después de la sesión deportiva. Una dieta saludable debería
repartir el aporte calórico de la siguiente manera: 55-60% de hidratos
de carbono (glúcidos), 25-30% de grasas y 15-20% de proteínas.
Salidas de hasta 90 minutos
Por norma general, en una excursión de corta duración o en un entrenamiento breve –de hasta 90 minutos–, no debería hacer falta tomar alimentos sólidos durante el ejercicio,
pues el organismo ha de tener reservas suficientes en sus depósitos de
energía de consumo rápido, es decir, los glúcidos que están almacenados
en la sangre, los músculos y el hígado.
Sí
conviene, en cambio, recuperar los líquidos perdidos en todas las
salidas que superen los 30 minutos de ejercicio, bebiendo agua a partir
de ese momento en pequeñas dosis de 100 a 150 ml cada 15 o 20 minutos,
en función del calor y de la humedad relativa del ambiente.
Qué llevar:
- - 1 bidón de 750 ml con agua
- - 1 barrita de muesli o 1 plátano
Salidas de más de 90 minutos
Si la excursión se prolonga más de 90 minutos, es imprescindible prever algún tipo de avituallamiento para
compensar el desgaste energético durante la marcha. Los alimentos más
eficientes son los que aportan energía de forma rápida y se digieren
fácilmente, es decir, los glúcidos.
Normalmente,
las reservas de glúcidos de una persona entrenada y correctamente
alimentada tienen una duración de entre 90 y 120 minutos practicando
ejercicio a una intensidad media-alta. Cuando estas reservas se agotan,
el rendimiento decae notoriamente. Para que estas reservas duren más, el
entrenamiento es la mejor estrategia, aunque en pocos casos llegan a
funcionar durante más de 120 minutos. Una buena manera de recuperar
energía es a través de la hidratación.
En una excursión de más de 90 minutos, es muy recomendable hidratarnos alternando el agua con bebidas isotónicas que contengan hidratos de carbono. También podemos tomar alimentos sólidos como frutas desecadas –no confundir con frutos secos–, como orejones, dátiles, ciruelas, pasas, manzana, mango…
Otra opción muy cómoda son las barritas –ya
sean de cereales o energéticas–, que se deberían comer a razón de una
barrita por hora a partir de los 90 minutos de ejercicio. Qué llevar:
- - 1 bidón de 750 ml con agua
- - 1 bidón de 750 ml de agua con sales minerales o bebida isotónica
- - 1 o 2 barritas
- - 1 bolsita con frutas desecadas
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